Jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie (2017)
E-publikacia: Jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie (2017)
Tento vzorový jedálny lístok nie je prispôsobený vašim individuálnym zvláštnostiam. Nie je to ani dokonalý návod, ako sa dostať do formy do najbližšieho leta. Nie je to ani krátkodobá diéta. Je to sumár na seba nadväzujúcich poznatkov (systém), ktoré vám pomôžu vytvoriť si optimálnejšiu životosprávu, ak ich aplikujete do vlastnej praxe. Vytvorili sme ho pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o úspešnú aplikáciu LOW-CARB a KETO princípov do svojej životosprávy. Pre ľudí ktorí vedia, že zdravé, funkčné a vitálne telo nie je cieľ, ale nástroj na spokojný a šťastný život.
Písaním jedálnych lístkov sme sa zaoberali 10 rokov od roku 2006 do roku 2016 a za to obdobie sme nazbierali obrovské množstvo skúseností u stovák klientov. Aj keď tento návod nie je pre vás spracovaný na mieru, vieme, že bude dostatočne informatívny pre zlepšenie vášho stravovania i životosprávy. Je to minimum informácií, ktoré musíte dostať do praxe, aby ste získali maximálny efekt aj výsledky (80:20). V tomto návode vás nasmerujeme na správne stanovenie si priorít, bez ktorých sa neposuniete vpred a skončíte opakujúcim sa jo-jo efektom.
Aj keby sme pre vás pripravili jedálny lístok na mieru, aj tak vieme, že budete robiť chyby, nebudete sa na 100% držať plánu a táto služba by bola pre vás úplne zbytočne drahá. Takto získate všetky potrebné informácie za primeranú cenu a máte hlavné “mantinely” (pravidlá), v ktorých sa máte pohybovať a hľadať čo vám sedí najlepšie. To za vás neurobí nik, dokonca ani jedálny lístok na mieru, pretože vy sa v čase meníte. Vďaka tomuto návodu eliminujete minimálne 80% chýb, ktorých sa pravdepodobne dopúšťate aj keď študujete naše bezplatné články. A hoci sú naše bezplatné články či videá výživné, diskutujeme v nich len na jednu tému alebo oblasť, ktorá nezahŕňa celkový pohľad na tému životosprávy, výživného pohybu či funkčného stravovania. V tomto dokumente sme na tento problém mysleli. Z nasledovného textu sa o tomto Jedálnom lístku pre LOW-CARB a KETO stravovanie (2017) dozviete:
- Čo je to definícia optimálnej životosprávy?
- Prečo vám pomôže tento jedálny lístok aj keď nie je na mieru?
- Ktorých 11 zručností musíte ovládnuť, aby ste boli v trvalo udržateľnej životospráve úspešný?
- Ako si nastaviť celkový energetický príjem a pomer makroživín?
- Ako si nastavíte príjem sacharidov podľa stavu nadváhy / obezity a ako podľa metabolického výsledku v aplikácii METFLEX?
- Ako vyzerajú jedlá a vzorový stravovací lístok na jeden celý týždeň?
Ďalšie poznatky si preštudujte kliknutím hore na TAB: “Viac informácií”
Čo je to definícia optimálnej životosprávy
Optimálna životospráva znamená to, keď dokážete dosiahnuť kombináciu viacerých, alebo ideálne všetkých nasledovných bodov:
- mať po celý život ustálených 15-20% podkožného tuku ak ste žena
- mať po celý život ustálených 10-15% podkožného tuku ak ste muž
- mať primeranú fyzickú kondíciu vášmu veku, s dostatočným objemom svalovej hmoty, ktorá je schopná vykonávať rôzne pohyby s vlastnou hmotnosťou ako skoky, odrazy, šplhy, zhyby, drepy, šprinty, iné
- mať primeranú metabolickú kondíciu (METFLEX aplikácia SME aspoň nad 35 bodov)
- mať od rána do večera dostatok mentálnej i fyzickej energie (plný pohár energie) bez toho, aby ste zažívali mentálnu hmlu alebo útlm
- mať primeraný zdravotný stav svojmu veku (i genetike), kedy najmä v čase svojho produktívneho veku (napr. do 60 rokov) netrpíte žiadnymi prejavmi zhoršeného zdravia alebo závažnými civilizačnými ochoreniami (rakovina, diabetes, Parkinson, Alzheimer a ďalšie)
Ak uvedené podmienky spĺňate už dnes, môžete si blahopriať. Vaša životospráva je pravdepodobne optimálna a náš jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie vás iba trochu obohatí. Ak však spĺňate len niektorí alebo žiaden z hore uvedených bodov, nasledovné informácie sa pokúste v čo najväčšej miere aplikovať do svojej životosprávy. Urobte to však tak, aby to opäť nebola len nejaká diéta, po ktorej sa nebudete vedieť dočkať kedy s ňou skoncujete. Toto je návod na trvalo udržateľnú životosprávu, kde nemusíte zásadným spôsobom a veľmi často používať pevnú vôľu. Prečo v trvalo udržateľnej životospráve pevnú vôľu nepotrebujete, rozoberáme už priamo v dokumente.
Prečo vám pomôže tento jedálny lístok aj keď nie je na mieru
- je to minimálne množstvo užitočných informácií, ktoré vám zabezpečia maximálny efekt (80:20)
- nájdete v ňom všetky potrebné praktické informácie pre životosprávu, stravovanie a pohyb ak sa zaujímate o LOW-CARB a KETO princípy
- nájdete v ňom návod, ako si vytvoriť režim dňa (systém), v ktorom už rôzne druhy jedál a činností zameníte za iné vhodné / optimálne
- vďaka týmto poznatkom sa uchránite pred 80% chýb, ktorých by ste sa dopustili aj keby ste od nás mali jedálny lístok na mieru alebo prečítané všetky články na blogu
- platiť za náš čas je zbytočné, pretože vy sa potrebujete naučiť chytať ryby (získať vlastnou praxou zručnosť, pre ktorú potrebujete základné pravidlá) a nie aby sme vám každý deň my chytali jednu rybu a vy sa nič nenaučili
- otázne je, koľko percent z dokumentu dokážete dodržiavať vo svojej životospráve
Ktorých 11 zručností musíte zvládnuť, aby ste boli v životospráve úspešný
Naša publikácia má nasledovný obsah, v ktorom sa nachádza 11 podmienok (zručností) vášho úspechu. Ktoré sa vám podarí na trvalo zakomponovať do svojej životosprávy?
- Úvod do problematiky jedálneho lístka … 4
- Prečo pevná vôľa nie je dôležitá v optimálnej životospráve (prvá zručnosť úspechu) … 5
- Staňte sa lepšou osobnosťou (druhá zručnosť úspechu) … 6
- Nadobudnite primerané percento podkožného tuku (tretia zručnosť úspechu) … 8
- Nadobudnite primeranú metabolickú kondíciu (štvrtá zručnosť úspechu) … 10
- Nadobudnite primeranú fyzickú kondíciu (piata zručnosť úspechu) … 13
- Príklad týždenného tréningového plánu (schéma) … 16
- Vypočítajte si správny príjem gramov makroživín (šiesta zručnosť úspechu) … 18
- Čo sa nekúpi, to sa nedá zjesť - zoznam potravín (siedma zručnosť úspechu) … 20
- Konzumujte tuky v správnom pomere (ôsma zručnosť úspechu) … 23
- Funkčný režim dňa = funkčný systém (deviata zručnosť úspechu) … 25
- Stratégia používania čiastočného hladovania (desiata zručnosť úspechu) … 28
- Dodržiavajte vzorové týždenné stravovanie aspoň na 80% (jedenásta zručnosť úspechu) … 29
- Zoznam funkčných receptov do zásoby (hlavné aj polievky) … 31
- Niektoré naše instagramové príspevky o jedle pre inšpiráciu … 35
- Odporúčanie na záver … 36
Ako si nastaviť celkový energetický príjem, pomer makroživín pre LOW-CARB a KETO princípy, aj vzhľadom na metabolický výsledok z aplikácie METFLEX
V dokumente rozoberáme základné LOWC-CARB a KETO princípy nastavovania stravovania (energia a pomer makroživín), vzhľadom na rôzne individuálne zvláštnosti. Nie je totiž jedno, či máte 60 kg a ste žena s 25% tuku alebo 100 kg muž s 15% tuku. Pre vás platia úplne iné čísla (napríklad objemu potravy) ak ide o dodržiavanie LOW-CARB či KETO princípov.
Ako vyzerajú jedlá a vzorový stravovací lístok na jeden celý týždeň
- v dokumente nájdete vzorový stravovací plán na jeden týždeň
- a nájdete v ňom aj dostatok náhradných receptov pre hlavné jedlá či polievky
Každý rok (ak to bude potrebné) budeme túto verziu jedálneho lístka pre LOW-CARB a KETO princípy aktualizovať a dopĺňať o nové poznatky. Aj v tomto dokumente nájdete nové poznatky o nastavovaní pomeru tukov (PUFA, MUFA, SAFA), o tom ako si optimalizovať pomer makroživín vzhľadom na svoj výsledok v aplikácii METFLEX a mnohé ďalšie.
Technické parametre dokumentu
- A4 formát, 36 strán
- PDF dokument - elektronická publikácia
- 30 obrázkov
- 18 schém a grafov
- 5000 slov
- vzorový stravovací plán na jeden týždeň
- desiatky vzorových potravín
- 6 náhradných hlavných jedál (receptov) s nutričnou hodnotou
- 6 náhradných polievok (receptov) s nutričnou hodnotou
Maroš
• vyriešiť informačnú asymetriu (nevedomosť),
• informácie premeniť na znalosti (praxou),
• znalosti premeniť za zručnosti (skills),
• zručnosti premeniť na zvyky (životospráva)
Drzim palce v napredovani...
Vaším produktom "Jedálny lístok" sa riadime už mesiac. Publikácia je to obsiahla a porozumiteľná, len nás mätie keď prezentujete aby sme nejedli jablká a ptm vidíme fotku Vášho nákupu a medzi potravinami aj napríklad spomínané jablká. Asi mi tam chýba trošku viac doladiť práve podkategórie ako je ovocie, ktoré jesť, ktoré nejesť a kedy.
Tiež máme zmiešané pocity, keď Vaša žena, Tina prezentuje "Active protein mliečny nápoj" pred tréningom, ale trénovať máme na lačno.
Stali ste sa pre nás vzorom, ešte toho veľa nevieme, ale vyššie spomenuté príklady, alebo nedostatok našich vedomostí v nás budí pochybnosti o low carb stravovaní ako ho prezentujete. Nemyslím to nijako v zlom, iba vyjadrujem Náš zmätok.
Okrem toho nie je jasne, ci vy potrebujete dodrziavat ketogenicke stravovanie (5-10% sacharidov) a ci vam nestaci lowcarb stravovanie (sacharidy okolo 30% z celkoveho energetickeho prijmu). Okrem toho nic neviem o vasej metabolickej kondicii (aplikacia METFLEX analyza) cize nasa diskusia sa toci iba okolo teorie a nie praxe. Bez poznania vasich zvlastnosti sa vam tazko radi ci ovocie je pre vas OK, kedy, ake a v akom mnozstve. Akekolvek ovocie je v poriadku, pokial viete aka je u vas hranicna davka a zaroven ake su vase kratkodobe ci dlhodobe ciele. To vsetko je na hlbsiu diskusiu a konzultaciu:
https://konzultacie.vladozlatos.com
Ak ide o manzelku a jej aktivity, to konzulujte so nou. Pokial viem cely den nic nejedla v danom prispevku a to ze si odpila z napoja pred treningom jej stav nijako neohrozi. Ja by som to sice neurobil a isiel na trening radsej o hlade, ale je otazne, ci si to mozete dovolit aj vy (taky objem hladu) a nakolko vam to dovoluje vasa metabolicka kondicia. Okrem toho uvedeny produkt vieme nahradit aj lepsimi alternativami z nasej dielne, ktore vam ako zaciatocnikom odporucam skor:
https://www.bioeshop.sk/produkty/proteinovy-koktejl-kompava-wellness-daily-protein.html
https://www.bioeshop.sk/produkty/protein-premium-energy.html
https://www.bioeshop.sk/produkty/wellness-bar-tycinky.html
Zatial vam drzim palce pri hladani optimalneho zivotneho stylu pre vase zivotne ciele a odporucam pravidelne studovat clanky z nasho blogu, nie len vsak k teme stravovania, ale aj k teme pohybu...
-v-
čiastočná hladovka mi už celkom ide, ale udržať sacharidy na uzde a pitný režim sa mi nedarí,
a asi preto sa ani váha nepohla dole. Je ťažké vystúpiť zo zabehnutého kolotoča.
pozdravujem
Kamila
Katka