...

Jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie (2017)

52,00 EUR

E-publikacia: Jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie (2017)

Tento vzorový jedálny lístok nie je prispôsobený vašim individuálnym zvláštnostiam. Nie je to ani dokonalý návod, ako sa dostať do formy do najbližšieho leta. Nie je to ani krátkodobá diéta. Je to sumár na seba nadväzujúcich poznatkov (systém), ktoré vám pomôžu vytvoriť si optimálnejšiu životosprávu, ak ich aplikujete do vlastnej praxe. Vytvorili sme ho pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o úspešnú aplikáciu LOW-CARB a KETO princípov do svojej životosprávy. Pre ľudí ktorí vedia, že zdravé, funkčné a vitálne telo nie je cieľ, ale nástroj na spokojný a šťastný život. 

Písaním jedálnych lístkov sme sa zaoberali 10 rokov od roku 2006 do roku 2016 a za to obdobie sme nazbierali obrovské množstvo skúseností u stovák klientov. Aj keď tento návod nie je pre vás spracovaný na mieru, vieme, že bude dostatočne informatívny pre zlepšenie vášho stravovania i životosprávy. Je to minimum informácií, ktoré musíte dostať do praxe, aby ste získali maximálny efekt aj výsledky (80:20). V tomto návode vás nasmerujeme na správne stanovenie si priorít, bez ktorých sa neposuniete vpred a skončíte opakujúcim sa jo-jo efektom

Aj keby sme pre vás pripravili jedálny lístok na mieru, aj tak vieme, že budete robiť chyby, nebudete sa na 100% držať plánu a táto služba by bola pre vás úplne zbytočne drahá. Takto získate všetky potrebné informácie za primeranú cenu a máte hlavné “mantinely” (pravidlá), v ktorých sa máte pohybovať a hľadať čo vám sedí najlepšie. To za vás neurobí nik, dokonca ani jedálny lístok na mieru, pretože vy sa v čase meníte. Vďaka tomuto návodu eliminujete minimálne 80% chýb, ktorých sa pravdepodobne dopúšťate aj keď študujete naše bezplatné články. A hoci sú naše bezplatné články či videá výživné, diskutujeme v nich len na jednu tému alebo oblasť, ktorá nezahŕňa celkový pohľad na tému životosprávy, výživného pohybu či funkčného stravovania. V tomto dokumente sme na tento problém mysleli. Z nasledovného textu sa o tomto Jedálnom lístku pre LOW-CARB a KETO stravovanie (2017) dozviete:

 

  • Čo je to definícia optimálnej životosprávy?
  • Prečo vám pomôže tento jedálny lístok aj keď nie je na mieru?
  • Ktorých 11 zručností musíte ovládnuť, aby ste boli v trvalo udržateľnej životospráve úspešný?
  • Ako si nastaviť celkový energetický príjem a pomer makroživín?
  • Ako si nastavíte príjem sacharidov podľa stavu nadváhy / obezity a ako podľa metabolického výsledku v aplikácii METFLEX?
  • Ako vyzerajú jedlá a vzorový stravovací lístok na jeden celý týždeň? 

 

Ďalšie poznatky si preštudujte kliknutím hore na TAB: “Viac informácií”

 


 

Čo je to definícia optimálnej životosprávy

Optimálna životospráva znamená to, keď dokážete dosiahnuť kombináciu viacerých, alebo ideálne všetkých nasledovných bodov:

  • mať po celý život ustálených 15-20% podkožného tuku ak ste žena 
  • mať po celý život ustálených 10-15% podkožného tuku ak ste muž
  • mať primeranú fyzickú kondíciu vášmu veku, s dostatočným objemom svalovej hmoty, ktorá je schopná vykonávať rôzne pohyby s vlastnou hmotnosťou ako skoky, odrazy, šplhy, zhyby, drepy, šprinty, iné
  • mať primeranú metabolickú kondíciu (METFLEX aplikácia SME aspoň nad 35 bodov)
  • mať od rána do večera dostatok mentálnej i fyzickej energie (plný pohár energie) bez toho, aby ste zažívali mentálnu hmlu alebo útlm 
  • mať primeraný zdravotný stav svojmu veku (i genetike), kedy najmä v čase svojho produktívneho veku (napr. do 60 rokov) netrpíte žiadnymi prejavmi zhoršeného zdravia alebo závažnými civilizačnými ochoreniami (rakovina, diabetes, Parkinson, Alzheimer a ďalšie)

Ak uvedené podmienky spĺňate už dnes, môžete si blahopriať. Vaša životospráva je pravdepodobne optimálna a náš jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie vás iba trochu obohatí. Ak však spĺňate len niektorí alebo žiaden z hore uvedených bodov, nasledovné informácie sa pokúste v čo najväčšej miere aplikovať do svojej životosprávy. Urobte to však tak, aby to opäť nebola len nejaká diéta, po ktorej sa nebudete vedieť dočkať kedy s ňou skoncujete. Toto je návod na trvalo udržateľnú životosprávu, kde nemusíte zásadným spôsobom a veľmi často používať pevnú vôľu. Prečo v trvalo udržateľnej životospráve pevnú vôľu nepotrebujete, rozoberáme už priamo v dokumente.

Prečo vám pomôže tento jedálny lístok aj keď nie je na mieru

  • je to minimálne množstvo užitočných informácií, ktoré vám zabezpečia maximálny efekt (80:20)
  • nájdete v ňom všetky potrebné praktické informácie pre životosprávu, stravovanie a pohyb ak sa zaujímate o LOW-CARB a KETO princípy 
  • nájdete v ňom návod, ako si vytvoriť režim dňa (systém), v ktorom už rôzne druhy jedál a činností zameníte za iné vhodné / optimálne
  • vďaka týmto poznatkom sa uchránite pred 80% chýb, ktorých by ste sa dopustili aj keby ste od nás mali jedálny lístok na mieru alebo prečítané všetky články na blogu
  • platiť za náš čas je zbytočné, pretože vy sa potrebujete naučiť chytať ryby (získať vlastnou praxou zručnosť, pre ktorú potrebujete základné pravidlá) a nie aby sme vám každý deň my chytali jednu rybu a vy sa nič nenaučili
  • otázne je, koľko percent z dokumentu dokážete dodržiavať vo svojej životospráve

Ktorých 11 zručností musíte zvládnuť, aby ste boli v životospráve úspešný

Naša publikácia má nasledovný obsah, v ktorom sa nachádza 11 podmienok (zručností) vášho úspechu. Ktoré sa vám podarí na trvalo zakomponovať do svojej životosprávy?

  • Úvod do problematiky jedálneho lístka … 4
  • Prečo pevná vôľa nie je dôležitá v optimálnej životospráve (prvá zručnosť úspechu) … 5
  • Staňte sa lepšou osobnosťou (druhá zručnosť úspechu) … 6
  • Nadobudnite primerané percento podkožného tuku (tretia zručnosť úspechu) … 8
  • Nadobudnite primeranú metabolickú kondíciu (štvrtá zručnosť úspechu) … 10
  • Nadobudnite primeranú fyzickú kondíciu (piata zručnosť úspechu) … 13
  • Príklad týždenného tréningového plánu (schéma) … 16
  • Vypočítajte si správny príjem gramov makroživín (šiesta zručnosť úspechu) … 18
  • Čo sa nekúpi, to sa nedá zjesť - zoznam potravín (siedma zručnosť úspechu) … 20
  • Konzumujte tuky v správnom pomere (ôsma zručnosť úspechu) … 23
  • Funkčný režim dňa = funkčný systém (deviata zručnosť úspechu) … 25
  • Stratégia používania čiastočného hladovania (desiata zručnosť úspechu) … 28
  • Dodržiavajte vzorové týždenné stravovanie aspoň na 80% (jedenásta zručnosť úspechu) … 29
  • Zoznam funkčných receptov do zásoby (hlavné aj polievky) … 31
  • Niektoré naše instagramové príspevky o jedle pre inšpiráciu … 35
  • Odporúčanie na záver … 36

Ako si nastaviť celkový energetický príjem, pomer makroživín pre LOW-CARB a KETO princípy, aj vzhľadom na metabolický výsledok z aplikácie METFLEX

V dokumente rozoberáme základné LOWC-CARB a KETO princípy nastavovania stravovania (energia a pomer makroživín), vzhľadom na rôzne individuálne zvláštnosti. Nie je totiž jedno, či máte 60 kg a ste žena s 25% tuku alebo 100 kg muž s 15% tuku. Pre vás platia úplne iné čísla (napríklad objemu potravy) ak ide o dodržiavanie LOW-CARB či KETO princípov. 

 

Ako vyzerajú jedlá a vzorový stravovací lístok na jeden celý týždeň

  • v dokumente nájdete vzorový stravovací plán na jeden týždeň
  • a nájdete v ňom aj dostatok náhradných receptov pre hlavné jedlá či polievky

 

Každý rok (ak to bude potrebné) budeme túto verziu jedálneho lístka pre LOW-CARB a KETO princípy aktualizovať a dopĺňať o nové poznatky. Aj v tomto dokumente nájdete nové poznatky o nastavovaní pomeru tukov (PUFA, MUFA, SAFA), o tom ako si optimalizovať pomer makroživín vzhľadom na svoj výsledok v aplikácii METFLEX a mnohé ďalšie. 

Technické parametre dokumentu

  • A4 formát, 36 strán
  • PDF dokument - elektronická publikácia
  • 30 obrázkov
  • 18 schém a grafov
  • 5000 slov
  • vzorový stravovací plán na jeden týždeň
  • desiatky vzorových potravín
  • 6 náhradných hlavných jedál (receptov) s nutričnou hodnotou
  • 6 náhradných polievok (receptov) s nutričnou hodnotou

 

marsok
Pridané: 18.10.2017, 12:03
Hodnotenie produktu:
Nielen táto kniha, ale aj ďalšie ktoré som od Zlatoša čítal ma posunulo o míle ďalej v mojej práci, to je naučiť ľudí zdravo žiť a stravovať sa za čo mu veľmi pekne ďakujem.
Maroš
Vlado
Pridané: 18.10.2017, 12:18
Re: Hodnotenie produktu
Srdecna vdaka Maros, tvoje slova si cenim a pevne dufam, ze sa niekedy stretneme a ukazes mi ake efekty ti tvoj zlepseny zivotny styl prinasa ci uz v mentalnej alebo fyzickej rovine...
tomas.peitl
Pridané: 14.06.2017, 10:42
Hodnotenie produktu:
Obsah ako taký je super, ale chcelo by to ešte popracovať na forme, hlavne veľa gramatických chýb a preklepov, ale aj možno celková formulácia viet, pozdvihnúť to na takú vyššiu, formálnejšiu úroveň. Taktiež, sekcia s receptami by mohla byť viac rozpracovaná a aj so samotnými receptami. Čo sa týka zoznamu potravín, ktoré kupovať, ten je super, ale možno by na doplnenie nebolo zlé vysvetliť, prečo sa tam niektoré veci nenachádzajú. Mám na mysli veci, ktoré sú všeobecne považované za zdravé, ako napríkald ovocie. Ovocie tam takmer nie je a čitateľ môže byť zmätený, že či si teda teraz nemá vôbec kupovať ovocie, alebo keď už, tak ktoré, a tak podobne. Ďalšia vec sú napríkald rôzne druhy orieškov, ktoré tam nefigurujú, ako napríklad arašidy, pistácie, ale aj ďalšie. Opäť by ma zaujímalo, nakoľko sú aj tieto veci vhodné. Celkovo ale jedálny lístok hodnotím pozitívne, sú tam ozaj dobré a užitočné informácie.
Vlado
Pridané: 14.06.2017, 14:24
Re: Hodnotenie produktu
Vdaka za postrehy. Na forme sa da vzdy pracovat. Kazdy nas produkt ma trochu inu strukturu a jeden doplna druhy. Preto nie je mozne mat v jednom produkte uplne vsetko, potom by to vyzeralo skor ako nasa velka kniha Zivotosprava a to nie je cielom. Tento produkt ma odstranit zakladnu informacnu asymetriu a pomoc ludom upriamit svoju pozornost na zaklady, ktore je potrebne premenit na zrucnosti a nasledne na zvyky / zivotospravu. Preto ako hovorim, nie je mozne adresovat v jedalnicku uplne vsetky modelove situacie, vsetky potraviny, atd. Na to mame aj blog, kde su dostupne dlhosiahle clanky s uzitocnymi informaciami, ktore nase produkty elegantne doplnaju a tak si clovek moze tvorit vlastnu mapu alebo puzzle skladacku poznatkov, bez ktorej sa nezaobide. Drzim palce aby ste ziskane informacie co najskor pretavili na znalosti, na zrucnosti, na zvyky a nakoniec na trvalu zivotospravu...
n.martin80
Pridané: 06.06.2017, 22:06
Hodnotenie produktu:
ako som si myslel uz pred zakupenim ze to nebudem az tak potrebovat kedze sa podobne stravujem. ale nieje to dlhe citanie takze nelutujem idealne na porovnanie vlastnej zivotospravy. cekovo mi to nedalo uz tak vela ako zivotosprava 1.0 co je vlastne dobre a aspon som vas takto financne podporil. sportu zdar
Vlado
Pridané: 07.06.2017, 07:10
Re: Hodnotenie produktu
Dakujem za spatnu vazbu, informacie nie su podstatne, ak su aj znamen. Dolezitejsie je podla mna:

• vyriešiť informačnú asymetriu (nevedomosť),
• informácie premeniť na znalosti (praxou),
• znalosti premeniť za zručnosti (skills),
• zručnosti premeniť na zvyky (životospráva)

Drzim palce v napredovani...
svecovama
Pridané: 22.05.2017, 07:30
Hodnotenie produktu:
Som spokojná, dozvedela som sa, čo som chcela a čo som ešte potrebovala. Už to len pomaly začať zapracovávať do svojej životosprávy...
mariana.gasinco
Pridané: 30.11.2015, 14:20
Hodnotenie produktu:
Na jedálnom lístku nemám čo skritizovať. Dostala som jasne vysvetlené informácie, recepty a príklady jedálnička. Môžem povedať, že s takto zostavenou stravou sa vynikajúco zasýtim, nemám však pocit, že som prejedená. Samozrejme, že je na fantázii každého človeka, aby si niečo vymyslel aj sám. Musím priznať, že z jedálnička som úplne vynechala avokádo. Kúpila som si ho, avšak skončilo v koši, lebo som ho nedokázala zjesť (a ani nikto z rodiny), takže fungujem bez neho.
Kacirova Erika
Pridané: 22.10.2015, 15:27
Hodnotenie produktu:
Dobrý deň, v minulosti som vyskúšala viac jedálnych lístkov na mieru, ale s Vašim som bola spokojná (forma, vysvetlenie pravidiel), pri dodržiavaní pravidiel som dosiahla vytúžený výsledok. Chýba mi trocha viac tipov na konkrétne kombinácie jedál a ďalšia úprava jedálnička po troch mesiacoch
Vlado
Pridané: 26.10.2015, 23:17
Re: Hodnotenie produktu
Dakujeme za hodnotenie pani Erika. Pri stahovani bonusovych dokumentov mate aj dalsie recepty, ktore mozete v systeme zivotospravy obmienat. V poslednej komunikacii kazdemu odporucame, aby sa nam ozval pisomne kazde 2 mesiace a zdoveril sa s cim bojuje, co riesi, za co by sa pochvalil, atd. Pokojne tak urobte aj vy na nas email, kde preberieme co by ste mohli v ramci zivotospravy aktualizovat. Drzime vam palce pri dalsom napredovani.
666scorpi
Pridané: 16.09.2017, 21:11
Otázka k produktu
Dobrý večer,
Vaším produktom "Jedálny lístok" sa riadime už mesiac. Publikácia je to obsiahla a porozumiteľná, len nás mätie keď prezentujete aby sme nejedli jablká a ptm vidíme fotku Vášho nákupu a medzi potravinami aj napríklad spomínané jablká. Asi mi tam chýba trošku viac doladiť práve podkategórie ako je ovocie, ktoré jesť, ktoré nejesť a kedy.
Tiež máme zmiešané pocity, keď Vaša žena, Tina prezentuje "Active protein mliečny nápoj" pred tréningom, ale trénovať máme na lačno.
Stali ste sa pre nás vzorom, ešte toho veľa nevieme, ale vyššie spomenuté príklady, alebo nedostatok našich vedomostí v nás budí pochybnosti o low carb stravovaní ako ho prezentujete. Nemyslím to nijako v zlom, iba vyjadrujem Náš zmätok.
Vlado
Pridané: 17.09.2017, 12:08
Re: Otázka k produktu
Dobry den prajem, dakujem za vase postrehy, pokusim sa vas usmernit. My nekazeme co si mate alebo nemate vlozit do ust, davame vam navody, ako sa o svoje telo postarat, ci to uz urobite s jablkami alebo bez nich. Tu ide o celkovy udrzatelny zivotny styl a hoci mnohe detaily rozhoduju, nie vsetky su pre vas v tomto momente podstatne. U nas jablka konzumuje dcerka, ja ovocie len vynimocne co ale neznamena, ze u vas sa ovocie konzumovat nesmie. Take jedno jablko ma cca 10g sacharidov a teda v ketogenickom stravovani vas nijako zasadne neovplyvnuje, hladinu glukozy nezvysuje (davka nad 15-20g/ porcia sacharidov je hranicna pre bezneho cloveka, ako je to u vas, si musite odmerat cez glukomer).

Okrem toho nie je jasne, ci vy potrebujete dodrziavat ketogenicke stravovanie (5-10% sacharidov) a ci vam nestaci lowcarb stravovanie (sacharidy okolo 30% z celkoveho energetickeho prijmu). Okrem toho nic neviem o vasej metabolickej kondicii (aplikacia METFLEX analyza) cize nasa diskusia sa toci iba okolo teorie a nie praxe. Bez poznania vasich zvlastnosti sa vam tazko radi ci ovocie je pre vas OK, kedy, ake a v akom mnozstve. Akekolvek ovocie je v poriadku, pokial viete aka je u vas hranicna davka a zaroven ake su vase kratkodobe ci dlhodobe ciele. To vsetko je na hlbsiu diskusiu a konzultaciu:

https://konzultacie.vladozlatos.com

Ak ide o manzelku a jej aktivity, to konzulujte so nou. Pokial viem cely den nic nejedla v danom prispevku a to ze si odpila z napoja pred treningom jej stav nijako neohrozi. Ja by som to sice neurobil a isiel na trening radsej o hlade, ale je otazne, ci si to mozete dovolit aj vy (taky objem hladu) a nakolko vam to dovoluje vasa metabolicka kondicia. Okrem toho uvedeny produkt vieme nahradit aj lepsimi alternativami z nasej dielne, ktore vam ako zaciatocnikom odporucam skor:

https://www.bioeshop.sk/produkty/proteinovy-koktejl-kompava-wellness-daily-protein.html
https://www.bioeshop.sk/produkty/protein-premium-energy.html
https://www.bioeshop.sk/produkty/wellness-bar-tycinky.html

Zatial vam drzim palce pri hladani optimalneho zivotneho stylu pre vase zivotne ciele a odporucam pravidelne studovat clanky z nasho blogu, nie len vsak k teme stravovania, ale aj k teme pohybu...
-v-
Kamila
Pridané: 26.05.2017, 08:40
Otázka k produktu
Dobrý deň prajem,
čiastočná hladovka mi už celkom ide, ale udržať sacharidy na uzde a pitný režim sa mi nedarí,
a asi preto sa ani váha nepohla dole. Je ťažké vystúpiť zo zabehnutého kolotoča.
pozdravujem
Kamila
Vlado
Pridané: 28.05.2017, 22:08
Re: Otázka k produktu
Vsetko co stoji za to, si vyzaduje cas. Chudnutie nech vas trapi najmenej. Viac nech vas trapi stav metablickej kondicie / zdravia (meranie cez metflex aplikaciu a spiroergometriu), stav vsej kondicie (zmerany progres v case) a niektore zdravotne parametre (HbA1C, trygliceridy, HDL...). Ked budete zdrava a silna (kondicne) dockate sa ak krasy... viac v clankoch na blogu.
scroll-top

Tieto stránky využívajú Cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako používame cookies na týchto webových stránkach.

Rozumiem