Cvičebné DVD Daj sa dokopy

Aké problémy sa pokúšame týmto DVD vyriešiť?

Ľudské telo bolo stvorené k pohybu. Keď telu neposkytnete dostatočne pestrú pohybovú výživu začne chátrať. Pohybová výživa nieje len o dosahovaní vrcholových športových výsledkov. Je o objavovaní nových pohybov a o dosahovaní svojho pohybového potenciálu. Ako riešenie dnes preto mnohí zvažujú navštevovanie posilňovní. Najmä ľudia, ktorí sú stuhnutí z dlhodobého ničnerobenia začnú zdvíhať ťažké váhy a to je zaručený recept na katastrofu. Ľudia sú netrpezliví a chcú rýchle výsledky, ktoré takmer vždy vymieňajú za dlhodobé problémy. Preto je dnes tak veľmi moderné robiť excelentne to, čo by sa robiť vôbec nemalo (najčastejšie chudnutie alebo naberanie svalov vo veľmi krátkom čase). 

V posilňovniach sa preto preferujú svalové izolácie, uprednostňujú sa veľké časti tela, prípadne tréning len hornej polovice tela (najmä ego partie: u mužov biceps, prsia, ramená, brucho). Netvrdíme, že pohybové izolácie sú v zásade iba zlé, je to jeden zo spôsobov, ako sa dá začať. Ale mnoho ľudí pri nich zostáva a potom sa im vlastné telo i zdravie obrátia chrbtom. Pokiaľ človek veľmi často izoluje svalové skupiny, pripravuje svoj mozog o neuroplasticitu (tvárnosť). Tak stráca svoj pohybový potenciál a v konečnom dôsledku znižuje svoju schopnosť prežiť, alebo schopnosť prežiť budúcej generácie ktorú jedinec splodí (epigenetické faktory).

Pokiaľ ľudské telo permanentne sedí, stojí, leží alebo kráča a nedostáva dostatočné množstvo pohybovej výživy (nové výzvy), alebo sa nevyskytuje v nových pohybových úlohách, či nerieši nové pohybové situácie, tak rigidnie. To znamená, že sa degeneruje.

Tento jav sa nazýva plastický paradox a je opísaný v knihe Normana Doiga pod názvom: Váš mozog sa dokáže zmeniť. Plastický paradox znamená to, že na jednej strane sa náš mozog dokáže učiť nové a nové veci, ale na strane druhej to môže byť aj príčinou toho, že zvykne ustrnúť v stereotype a začne vykonávať veci zaužívaným spôsobom aj bez toho, aby sa naučiť niečo nové. Človek je pohodlný tvor a rád si preto veci automatizuje. Rovnako aj náš mozog automatizuje základné činnosti a čím jednoduchšia činnosť, tým ťažšie taká činnosť podlieha zmene. 

Ľudia na rozdiel od zvierat nemajú také silné inštinkty, zato majú neporovnateľne lepšiu schopnosť učiť sa (opäť fakt podporujúci tézu, prečo patríme na vrchol potravinového reťazca). Zvieratá, najmä živorodé cicavce, ktoré hneď po narodení dokážu chodiť, sú veľmi hlúpe a svoje pohybové vzorce majú takpovediac inštinktívne / vrodené. Na rozdiel od človeka, ktorý sa po narodení učí všetko od nuly, pretože jeho reflexy sú tak slabé, že niekedy je nutné po narodení dieťa udrieť po zadku, aby sa naštartoval tak prirodzený reflex, ako je samotné dýchanie. Dôležité je však vedieť, že rovnako ako v prírode, aj náš vývoj podlieha určitým prírodným zákonom a postupnostiam. Ľudia, ktorí sa napríklad v detstve nenaučili loziť po štyroch (lebo veľmi skoro začali chodiť), tak ich svalový korzet dostatočne nezmohutnel / nevyvinul sa a preto dnes trpia skoliózami či inými ózami (lordózami, kyfózami). Pre našu modernú dobu je obzvlášť charakteristické, že každý očakáva výsledky v takom časovom okne, v akom to za normálnych okolností nie je možné. Prírodné zákony však nepustia. Ani kukurica nevyrastie skôr ako za 90 dní a aj napriek tomu mnohí z nás búchajú po stole pestičkami na 30-ty deň a pýtajú sa: “kde je moja kukurica?!” Potom sa hľadajú skratky a riešenia, ktoré z krátkodobého hľadiska síce prinesú očakávaný výsledok, no z dlhodobého hľadiska sú zaručeným receptom na katastrofu. Nedovoľte, aby sa toto stalo aj vám. 

Ako moderná doba degeneruje náš pohybový potenciál

Moderná doba vytvorila zložitý svet, v ktorom sú ľudia “obmedzovaní” rôznymi pravidlami spoločnosti. Kým sa do tohto sveta človek začlení, má pomaly aj 25 rokov. Je napríklad spoločensky neprípustné, aby ľudia obedovali alebo komunikovali na rôznych dôležitých stretnutiach v polohách, ktoré sú pre ľudské telo tak prirodzené a fundamentálne, že ich absencia spôsobuje problémy a bolesti (napríklad absencia hlbokého drepu, visenie, iné). 

Konzervatívni ľudia majú určité pravidlá, ktorých sa držia. A čím sú ľudia starší, tým sú aj viac konzervatívnejší, skrátka majú radi svoj spôsob ktorým veci robia. Napríklad herci, ktorí majú na pódiu mnoho pohybu a ktorí sa učia mnoho textov (teda si neustále trénujú mozog a jeho plasticitu), bývajú do vysokého veku veľmi inteligentní sčítaní a zdraví. Avšak manuálne pracujúci ľudia, ktorí sedia za kasou v obchode a blokujú tovar, sú častokrát obézny a v skorom veku ich postihujú choroby ako diabetes, demencia a iné. Je pravda že problém má mnoho faktorov, ale ak mozog prestane byť plastický, rigidné ostanú aj postoje i názory. Vzhľadom na dynamiku zmeny života a toku nových informácií je preto veľká šanca, že budú tvrdohlavo zotrvávať v postupoch, ktoré im z dlhodobého hľadiska proces degenerácie urýchľujú. 

Za najhoršiu zo všetkých činností, považujeme špecializáciu na sedenie. Deti v školách, dospelí v zamestnaní alebo v domácnosti, taxikári, šoféri, kancelárske povolania. To všetko sú polohy modernej doby, ktorá má zásadný vplyv na naše zdravie. Ľudské telo bolo stvorené k pohybu, nie k sedeniu. Podľa doktora Feldenkraisa (jadrový fyzik, pohybový terapeut a vynikajúci džudista), to čo sa hýbe je živé, čo sa nehýbe je mŕtve. Všetky základné procesy v ľudskom tele prebiehajú na základe pohybu, či už je to tlkot srdca, dýchanie, alebo prenos nervového vzruchu z mozgu do výkonného orgánu. Ak sa nehýbeme najväčšie obmedzenia sa hromadia v kĺboch, ktoré majú za normálnych okolností paradoxne najväčší rozsah pohybu (ramená a bedrá). Obmedzenia v kĺboch spôsobujú opotrebovávanie iba určitých častí kĺbových plôch, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobovať kĺbové artrózy, zápaly, zranenia a rôzne nezvratné poškodenia pohybového aparátu. 

Cieľom je hýbať sa, pretože sa môžeme hýbať a ak sa hýbať nebudeme, jedného dňa sa nám môže stať, že už nebudeme schopní.

Dve základné polohy, na ktoré sa zabúda dokonca aj v športe Základné polohy ako je hlboký drep alebo vis, sú častokrát zabúdané, ale veľmi dôležité a prirodzené. Tieto dve jednoduché polohy dokážu s vašim telom urobiť doslova zázraky. Hlboký drep je nepriestrelnou prevenciou bolestí bedrovo-driekovej oblasti chrbtice (najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním). Vis je zas cvičením pre zvýšenie celkovej sily horných končatín a mobility ramenných kĺbov, ktoré sú častokrát stuhnuté z nedostatku pohybu, alebo prebytku jednostranného pohybu. Ak máte doma malé deti (povedzme do veku 5 rokov), určite ste si všimli, že je pre ne veľmi prirodzené robiť hlboký drep (zadok až pri zemi) a hrať sa v tejto polohe bez najmenších problémov. Ak ste deťom dali niekedy príležitosť visieť, určite vás prekvapila mohutná sila úchopu a výdrž, ktorá je v pomere s veľkosťou tela obdivuhodná. Z hore uvedených dôvodov, sa v tomto DVD preto zameriavame na tieto tri hlavné problémové otázky: 

• Ako využiť svoj pohybový potenciál naplno a rozvíjať vysokú neuroplasticitu mozgu?
• Ako zvýšiť svoju pohybovú inteligenciu a ubrániť sa zbytočným svalovým disbalanciám?
• Ako sa zbaviť bolestí svojho pohybového aparátu a dosiahnuť neutrálne nastavenie celého tela, z ktorého bude každý váš ďalší pohyb prirodzený, efektívny a bezbolestný?

Na aké časti tela sa v DVD zameriavame? 

DVD “Daj sa dokopy” je zamerané na 6 hlavných častí ľudského tela. Každá z týchto častí je u každého z nás viac alebo menej problémová a vyžaduje si náležitú pozornosť. Tieto časti tela si treba predstaviť niečo ako križovatky, cez ktoré preteká fyzika, ktorú generujú vaše svaly. Ak sú tieto miesta na tele nesprávne umiestnené, disfunkčné alebo nemobilné, z dlhodobého hľadiska môže fyzika, ktorá nimi “preteká” spôsobovať ich zrýchlené opotrebovanie a degeneráciu. Ide o tieto konkrétne oblasti: 

• Členok 
• Koleno 
• Bedro 
• Chrbtica 
• Rameno 
• Krk 

 Ako ste si mohli všimnúť, ide o kĺby, ktoré naše svaly používajú na prenos sily (fyziky) a kvalita týchto kĺbov (ich funkčnosť) zásadným spôsobom ovplyvňuje to, ako tento prenos sily do ďalšieho pohybu bude efektívny. Laicky by sa to dalo prirovnať asi k tomu, že svaly sú niečo ako motor a tieto kĺby podvozok, ktorý silu motora prenáša na vozovku (zem, ihrisko, iný povrch). Čím výkonnejší motor máte (alebo chcete mať), o to zdravšie a funkčnejšie musíte mať aj tieto kĺbne prepojenia. Asi si viete predstaviť čo by sa stalo, ak by ste vo vašom reálnom aute mali motor s výkonom 500 koní, ale podvozok by bol stavaný len na auto s 150-timi konskými silami. Motor by tento podvozok kompletne roztrhal a v tom horšom prípade by celé vaše auto skončilo v priekope zničené spolu s vami.  

Cez kĺby prechádzajú svalové reťazce (slučky), ktorých previazanosť diktuje funkčnosť celého vášho pohybového prejavu. Čím pevnejšiu oporu môžu mať svalové slučky v mieste vašich kĺbov, tým funkčnejší pohyb máte možnosť generovať (a naopak).

Len si spomeňte aké to bolo, keď vás boleli ramenné kĺby (napríklad manžeta rotátora), pretože ste ich mali poškodené zo zranenia. Darmo máte silnú a funkčnú pažu, prenos sily skončí v bode bolesti (v ramene) a tým pádom sa tam čiastočne alebo úplne zastaví. To znamená, že fyzika do ďalšej svalovej slučky preteká neefektívne alebo vôbec a pohyb sa zastavuje. Zdravie vášho kĺbu teda určuje aj to, akú funkčnú svalovú hmotu sa vám z dlhodobého hľadiska podarí vypracovať. Ak je kĺb slabý, malý bude aj prenos sily (fyzika), ktorý cez kĺb môže “pretekať”. Sval potom nemá pevný základ, vďaka ktorému sa môže ďalej rozvíjať. Tento problém sa dá obísť izolovanými cvičeniami (kulturistika, bodybuilding, fitness - čiže tradičné série a opakovania, kde sa buduje sarkoplazmatický objem namiesto miofibrialného zlepšenia svalových vlákien). 

 Izolované cvičenia spôsobia, že mechanické sily, ktoré pôvodne mali pretekať cez kĺby, šľachy a fascie, do väčšej miery môžu pretekať priamo cez konkrétnu svalovú partiu (napríklad biceps). Tá potom rýchlejšie rastie, ale sila či funkčnosť kĺbu, šliach a svalových fascií sa reálne nezvyšuje (menej fyziky = menej progresu). Na jednej strane rastie výkon (čiže aj objem), ktorý daná svalová partia dokáže utiahnuť, ale nerastie sila previazanosti jednotlivých svalových slučiek (viacerých partií tela), ktoré na prenos sily používajú kĺby a šľachy.

Z dlhodobého hľadiska to však môže viesť ku úplnej degenerácii. V momente, ako prestane byť životný štýl izolovaných cvičení pre vás udržateľný (človek prestane cvičiť, zraní sa, nemá viac peniaze na suplementy), rýchlo nadobudnutá svalová hmota  odíde a zostanú po nej disfunkčné a slabé kĺby i šľachy. Takto postihnutý svalový aparát nedokáže fungovať ako jeden funkčný reťazec (svalové slučky) a v takom prípade je nutne začať budovať všetko od úplného začiatku. A tak sa dostávame do smutnej situácie, kedy ten veľký objem času, ktorý sa pôvodne investoval do rýchlych výsledkov, ste stratili a nik vám ho už nevráti späť. Prírodné zákony skratky nepoznajú a veľké rýchle svaly sú ako vysoké budovy bez hlbokých základov a je len otázka času, kedy sa to celé zrúti. K poctivým výsledkom vedú len poctivé prístupy, ktoré sa nedajú budovať v krátkom časovom okne. 

Z tohto pohľadu sa teda zdá byť kľúčová myšlienka, že zdravie kĺbov diktuje funkčnosť svalov, plasticitu mozgu a neposledné aj celkovú schopnosť prežiť. Preto nie je rozumné vymieňať krátkodobú zvýšenú fyzickú zdatnosť (alebo objem) za zničené alebo disfunkčné kĺby, ktoré z dlhodobého hľadiska vám neumožnia ostať silným a schopným prežiť. Myslite preto na najbližší demolačný tréning crossfitu alebo izolovaný bodybuilding tréning zameraný len na budovanie objemu. Problémy však nemajú len ľudia ktorí fanaticky športujú ale aj tí, ktorí naopak nešportujú a špecializujú sa napríklad na sedenie. Ak sedíte denne dlhšie ako 3 hodiny, ste vrcholovo sediaci “športovec”, ktorý veľmi špecifickým spôsobom trénuje svoje telo smerom k degenerácii. Ako tomu zabrániť? 

Spoznajte dve najproblematickejšie časti ľudského tela 

Za najproblematickejšie časti ľudského tela považujeme najmä oblasti dolného a horného pletenca končatín (bedrá a ramená). Sú to miesta s najväčšou potenciálnou mobilitou, ale problém prichádza najmä vtedy, keď človek začne dlho sedieť a jeho svalstvo sa začne tejto polohe prispôsobovať. Špecializácia na sedenie je dnes problémom číslo jeden a nielen že zvyšuje možnosti výskytu kardiovaskulárnych ochorení, ale je úzko spojené aj s bolesťami a poruchami pohybového aparátu (oslabené lopatkové svalstvo, skrátené bedrovo-driekové svalstvo, oslabené sedacie svalstvo, iné problémy), tráviaceho systému, lymfatického systému a hormonálneho systému. Sedenie je nebezpečné nie len pred počítačom a televízorom, ale aj pred tabuľou (v školách). V skutočnosti niečo také ako zdravé sedenie neexistuje, je to len mýtus, ktorý vznikol ako marketingový ťah pre ľudí predávajúcich naozaj drahé stoličky pre ľudí, ktorí dlho sedia. A prečo? Aby mohli sedieť ešte dlhšie. Výsledok? Pozrime sa na bežné štandardy okolo seba (akceptácia degenerácie). Aj týmto problémovým partiám sa vo zvýšenej pozornosti venujeme v našom DVD, ktoré je  rozdelené na dve hlavné časti. 

Čo v obsahu DVD nájdete?

 DVD obsah sme rozdelili na dve veľmi dôležité časti, ktoré na seba nadväzujú: 

• 150 minút dlhý edukačný workshop s poslucháčmi.
• Workouty na každú partiu tela (krk, ramená, chrbát, bedro, kolená, členky), pričom každá partia má cvičenia rozdelené na 3 levely obtiažnosti (ľahký, stredný, ťažký). Podľa toho je odvodená aj dĺžka trvania cvičenia (6, 12 a 18 minút).
• Spolu s DVD materiálom dostanete poštou aj vytlačené a zalaminované praktické kartičky (v A5 formáte na každú partiu jednu), kde budete mať napísané zoznamy všetkých cvikov. Keď už budete poznať cviky naspamäť, bude pre vás pohodlnejšie si na cestu (napríklad do práce alebo na dovolenku) vziať iba kartičky, ako celý DVD materiál, ktorý si možno nebudete mať kde prehrať. Okrem toho po nejakom čase vám už postačia iba kartičky, lebo cvičenia budete dôverne poznať z každodennej rutiny.

DVD “Daj sa dokopy” preto poskytuje širokú paletu výživných pohybov a polôh, ktoré vášmu telu chýbajú. Udržiavaním denných pohybových rutín a workoutov obsiahnutých na cvičebnom DVD, sa priblížite svojmu pohybovému potenciálu, naučíte sa ako odstraňovať bolesť a získate celkový prehľad o tom, ako telo a pohyb fungujú. Pridanou hodnotou je spomínaný 150 minút dlhý workshop s poslucháčmi, počas ktorého zažijete nie jeden “ahááá” moment. Z workshopu sa dozviete sa ako pohyb ovplyvňuje tvárnosť vášho mozgu, ako vplýva na vašu osobnosť a prečo rozšíriť si svoju mentálnu mapu o nové pohybové vzorce vôbec nie je zlý nápad. Vysvetlíme vám ako kulturistika a moderný fitness priemysel narúšajú integritu vášho tela i celkové zdravie a čo s tým môžete urobiť. Naučíme vás ako chápať telo v širších súvislostiach, prehĺbime vašu celkovú pohybovú inteligenciu a zvýšime i vašu samotnú schopnosť prežiť. Ste na toto všetko pripravený?  V cvičebnej časti DVD nájdete tieto workouty a cvičenia: 

• Workout Členok (spolu 9 cvikov a jedno bonusové cvičenie), 3 levely obtiažnosti, časová dĺžka levelov 6, 12 a 18 minút.
• Workout Koleno (spolu 9 cvikov a jedno bonusové cvičenie), 3 levely obtiažnosti, časová dĺžka levelov 6, 12 a 18 minút.
• Workout Bedro (spolu 9 cvikov a jedno bonusové cvičenie), 3 levely obtiažnosti, časová dĺžka levelov 6, 12 a 18 minút.
• Workout Chrbtica (spolu 9 cvikov a jedno bonusové cvičenie), 3 levely obtiažnosti, časová dĺžka levelov 6, 12 a 18 minút.
• Workout Rameno (spolu 9 cvikov a jedno bonusové cvičenie), 3 levely obtiažnosti, časová dĺžka levelov 6,12 a 18 minút.
• Workout Krk (spolu 9 cvikov a jedno bonusové cvičenie), 3 levely obtiažnosti, časová dĺžka levelov 6, 12 a 18 minút.

Komu je toto DVD určené? 

Ak ide o otázku fyzickej degenerácie, v podstate sme si všetci rovní. Bez ohľadu na to, či ste vrcholovo či amatérsky športujúci človek, alebo vrcholovo sediaci človek, každý z nás má na svojom tele nedostatky, na ktorých môže pracovať. Vec sa má tak, že buď začnete na týchto veciach pracovať skôr, ako všetko začne bolieť a brániť vám v zdravom pohybe (proaktivita), alebo sa tomu začnete venovať preto, lebo už nemáte na výber, ak sa vôbec chcete ešte niekedy hýbať (reaktivita).  

Vo všeobecnosti však ľuďom chýba kapacita v rozsahu pohybu, sila v hraničných polohách (ktoré sa tak stávajú veľmi labilné a sú náchylné ku zraneniam), obojstrannosť a schopnosť robiť pohyby aj obrátene (pospiatky). Napríklad ľuďom, ktorí sa venujú silovým športom, ako je silový trojboj, vzpieranie alebo crossfit, väčšinou chýbajú rozsahy a ich telo je silno limitované ich športovou technikou. Na druhej strane treba zas spomenúť, že táto daň za špecializáciu je nevyhnutná pre dosahovanie nadľudských výkonov, ktoré by bez ich profesionálnej deformácie neboli možné. Či je to z dlhodobého hľadiska udržateľný koncept životného štýlu je na diskusiu. Na druhej strane ľuďom, ktorí sa venujú yoge, baletu alebo tancu, častokrát chýba sila a ich uvoľnené telo sa nosí na tkanivách bez náznaku svalového tonusu. Gymnastika, hokej, futbal, hádzaná, volejbal, tenis sú zas športy v ktorých sa športový výkon často vykonáva na dominantnú stranu tela (premety, rotácie, držanie hokejky a rakety, výkopy lopty, iné), čo spôsobuje veľké disbalancie. Preto neexistuje nikto, kto by tento praktický a edukačný materiál nedokázal využiť vo svoj prospech.  

Ako s DVD materiálom pracovať? (18-týždňový protokol)

Všetko záleží od stupňa a vypuklosti vášho problému v jednej alebo viacerých partiách vášho tela. Už len samotná diagnostika tela by si žiadala jedno celé DVD, na čo však nie je priestor a aj tak by to nebolo ani z ďaleka dokonalé riešenie. Vyžaduje si to interakciu a aktívne testovanie, ktoré dokáže urobiť len skúsený odborník (napríklad fyzioterapeut). Preto v prípade závažných zdravotných komplikácii vyhľadajte najprv pomoc a až potom začnite s odporúčaním odborníka používať tento materiál. 

Aby ste identifikovali problémové partie svojho tela, vôbec nič nepokazíte, ak si vyskúšate precvičiť všetky odporúčané cvičenia z DVD z každej oblasti. Pravdepodobne tak veľmi rýchlo prídete na to, kde sú vaše silné i slabé stránky a miesta s nedostatkami mobility alebo ohybnosti. Ak človek nemá problematickú oblasť v ktorej pociťuje bolesť môže začať napríklad takto:

1. Začať s oblasťou bedrových kĺbov: Workout Bedro 1 (prvý týždeň 2-3 krát denne)
2. Pokračovať s oblasťou ramenných kĺbov: Workout Rameno 1 (druhý týždeň 2-3 krát denne, ak je dosť času spájať ho spolu s workoutom bedro 1)
3. Tretí týždeň pridať oblasť chrbtice: Workout Chrbtica 1 (tretí týždeň 2-3 krát denne, obdeň kombinovať s ramenom 1 a bedrom1)
4. Štvrtý týždeň oblasť krk: Workout Krk 1 (štvrtý týždeň 2-3 krát denne, kombinovať obdeň s ramenom 1 a chrbticou 1)
5. Piaty týždeň oblasť členok: Workout Členok 1 (piaty týždeň 2-3 krát denne, kombinovať spolu s workout bedro 1)
6. Šiesty týždeň oblasť koleno: Workout Koleno 1 (šiesty týždeň 2-3 krát denne, kombinovať obdeň s členkom 1 a bedrom 1)

Prestup do levelu 2:

1. Siedmy týždeň začať s oblasťou bedrových kĺbov: Workout Bedro 2 (siedmy týždeň 2-3 krát denne, prípadne kombinovať s ramenom 1)
2. Ôsmy týždeň pokračovať s oblasťou ramenných kĺbov: Workout Rameno 2 (ôsmy týždeň 2-3 krát denne, ak je dosť času spájať ho spolu s workoutom bedro 2)
3. Deviaty týždeň pridať oblasť chrbtice: Workout Chrbtica 2 (tretí týždeň 2-3 krát denne, obdeň kombinovať s ramenom 2 a bedrom 2)
4. Desiaty týždeň oblasť krk: Workout Krk 2 (desiaty týždeň 2-3 krát denne, kombinovať obdeň s ramenom 2 a chrbticou 2)
5. Jedenásty týždeň oblasť členok: Workout Členok 2 (jedenásty týždeň 2-3 krát denne, kombinovať spolu s workout bedro 2)
6. Dvanásty týždeň oblasť koleno: Workout Koleno 2 (dvanásty týždeň 2-3 krát denne, kombinovať obdeň s členkom 2 a bedrom 2)

Prestup do levelu 3: 

1. Trinásty týždeň začať s oblasťou bedrových kĺbov: Workout Bedro 3 (2-3 krát denne, prípadne kombinovať s ramenom 2)
2. Štrnásty týždeň pokračovať s oblasťou ramenných kĺbov: Workout Rameno 3 (2-3 krát denne, ak je dosť času spájať ho spolu s workoutom bedro 3)
3. Pätnásty týždeň pridať oblasť chrbtice: Workout Chrbtica 3 (2-3 krát denne, obdeň kombinovať s ramenom 3 a bedrom 3)
4. Šestnásty týždeň oblasť krk: Workout Krk 3 (2-3 krát denne, kombinovať obdeň s ramenom 3 a chrbticou 3)
5. Sedemnásty týždeň oblasť členok: Workout Členok 3 (2-3 krát denne, kombinovať spolu s workout bedro 3)
6. Osemnásty týždeň oblasť koleno: Workout Koleno 3 (2-3 krát denne, kombinovať obdeň s členkom 3 a bedrom 3)

Ak človek pociťuje bolesť v špecifickej oblasti tela, napríklad chrbtica, mal by zacať v dvoch najbližších segmentoch a až potom by sa mal zaoberať priamo samotnou oblasťou. Napríklad, ak má bolesti v driekovej oblasti chrbtice, začne s bedrom a ramenom a potom sa sústredí na chrbticu. Ak má bolesti v kolene, začne s bedrom a členkom a potom sa sústredí na koleno. Ostatné časti tela pridáva podľa potreby, ale mechanizmus postupu v rámci dávkovania a variability je rovnaký ako v popise pre ľudí bez špecifickej oblasti bolesti.

Ak sa jedná o športovca, ktorý cíti výraznú asymetriu je na ňom, aby si odsledoval tieto jednostranné nedostatky a pracoval vždy rovnako na obidvoch stranách. Asymetria je dlhodobá záležitosť a musí sa korigovať pomaly a postupne. Ideálne v súčinnosti so skúseným odborníkom.

Ak človek cíti bolesti (najmä vystreľujúceho charakteru) pri prevádzaní hociktorého cvičenia, mal by sa poradiť s odborným fyzioterapeutom. Môžete využiť aj služby spoluautora tohto materiálu Viktora Kozubeka a prísť na diagnostiku. Prísť na diagnostiku je však rozumné riešenie aj v prípade ak neviete ako začať alebo zo zvedavosti. Vďaka tomuto postupu získate dávkovanie workoutou na mieru vzhľadom na vaše individuálne zvláštnosti a problémy. 

Preto je dôležité uvedomiť si, že tento materiál nenahrádza lekársku ani inú zdravotnú starostlivosť pre pohybovo, svalovo a inak postihnutých ľudí. To špeciálne platí pre ľudí s poruchami metabolizmu kostí alebo ak majú problémy s kĺbmi  (rednutie, zápaly, iné). Odporúčame ho v prvom rade pre ľudí, ktorí majú radi prevenciu a pociťujú, že by mali k svojmu pohybovému protokolu pristupovať zodpovednejšie. Veríme však že materiál je veľmi užitočný pre široké spektrum ľudí a v súčinnosti s odbornou pomocou pomôže vyriešiť mnohé krátkodobé i dlhodobé komplikácie spojené s pohybovým aparátom.

Veríme, že sa nám podarilo dať dokopy veľmi užitočný, edukačno - praktický materiál, ktorý zvýši kvalitu pohybovej kultúry na celom Slovensku na vyššiu úroveň. Z tohto materiálu dokážu rovnako dobre čerpať starí aj mladí ľudia, profesionálni aj amatérski športovci, zdraví aj tí, ktorí potrebujú odbornú pomoc a k tomu domácu pomôcku (toto DVD), ako predĺžený nástroj na odstraňovanie svojich pohybových nedostatkov. Inšpirujte sa týmto cvičebno - rehabilitačným DVD a pracujte spolu s nami na lepšej verzii samého seba. 

Technické parametre produktu:

• DVD materiál s menu (double layer)
• 1 x 150 minútový workshop s poslucháčmi
• 6 x 9 cvikov na každú problémovú oblasť tela
• cvičenia poskladané do 3 levelov (6, 12 a 18 minút)
• 6x vytlačené a zalaminované A5 kartičky pre každú problémovú oblasť tela, ktoré posielame spolu s DVD materiálom poštou